Вежби за губење на тежината на стомакот и страните

Идеалните апс се важни за мажите и жените подеднакво. Сепак, да се ослободите од масните наслаги во абдоминалната област е доста тешко. Потребно е редовно вежбање во теретана или дома, соодветна исхрана и козметички процедури.

Мора да се пристапи кон составувањето на ефикасен сет на вежби за абдоминалните и страничните мускули, земајќи ги предвид индивидуалните карактеристики на телото, нивото на физичка подготвеност и посакуваниот конечен резултат.

Вежби за стомакот и страните: нијанси на обука

Вежби за губење на маснотии во стомакот

Главната грешка направена од почетниците спортисти е идејата дека плошноста на абдоменот директно зависи од развојот на абдоминалните мускули. Сепак, ова е заблуда. Јачината на абдоминалните мускули не влијае на кој било начин на појава на абдоменот. Еден слој на поткожна маст едноставно ќе ги скрие работените мускули од очите на другите. И ќе мора да заборавите на идеалната фигура.

Со оглед на оваа точка, треба да знаете и да се придржувате до некои нијанси на обука.

Совети и правила:

  • Обуките се одржуваат 3 пати неделно или повеќе. Озлогласениот шест пакет може да се постигне само преку дневна физичка активност.
  • Оптималното време за обука е наутро, бидејќи телото, одморено во текот на ноќта, е подесено на плодниот процес на согорување на маснотии.
  • Времетраење на обука - 1 час. Вклучува дваесет минути загревање. За време на тоа, зглобовите се загреваат, а кардио вежбите го започнуваат процесот на распаѓање на маснотиите.
  • Збир на вежби за стомакот трае 30 минути. Во овој период, мускулниот корсет се разработува колку што е можно повеќе.
  • На крајот на тренингот, 5-10 минути се трошат за запирање, насочени кон истегнување и еластичност на мускулите.
  • Товарот се зголемува постепено, започнувајќи со лесни задачи и завршува со интензивни вежби.
  • Паузите помеѓу задачите се дозволени во рок од 30 секунди.
  • Основните вежби за абдоминалните мускули се изведуваат во 3-4 пристапи, по 20-40 пати.
  • Забрането е да се јаде после вежбање 2 часа.
  • Особено внимание се посветува на соодветно дишење, бидејќи заситеноста на крвта со кислород, а со тоа и ефективноста на вежбите, зависи од ова.

Само-масија пред обука

Не многу луѓе го знаат тоа Само-масажата пред вежбање ја зголемува ефективноста на обуката за 70%. За време на масажата, абдоминалните мускули се загреваат, загреваат и подготвуваат за стрес.

За 5 минути, интензивно „исцедете го и разоткријте“ на абдоменот со рацете по целиот периметар. За да се анестетизираат постапката, се користат анти-целулитни креми со голема содржина на супстанции за затоплување.

Масажата се изведува според следната шема:

  • Со дланките затворени во тупаница, работете во круг околу целата област на страните и абдоменот од дното до врвот. Движењата се прават во насока на стрелките на часовникот.
  • Изведете ги истите манипулации со помош на четка за масажа или мито.

Аеробно загревање пред вежби за абдоминални

Програма за загревање без оптоварување се нарекува аеробна. Неговата задача вклучува подигнување на тонот на телото, истегнување на мускулите и општо тресење.

Вежби за аеробно загревање: свиткување во различни насоки, вртења, ротација на телото и торзото, замавнувајќи ги рацете, стискајќи ги стомачните мускули. Основниот сет на вежби за загревање се состои од 12-15 вежби за сите мускулни групи за вкупно времетраење од 7 до 15 минути.

Програма за студии за дома

Основата на вежбите за дефинирање на мускулите на половината се крцкави.

Вежба 1. Редовна криза

Вежба за криза за слабеење
  1. Легнете на грб, влечете ги нозете кон вас и малку затегнете го апс.
  2. Затворете ги рацете во „заклучување“ на задниот дел од главата.
  3. Полека подигнете ги рамената од подот за 15-20 см и држете ја позицијата 10 секунди.
  4. Вратете се на подот, релаксирајќи ги стомачните мускули.

Лактите треба да бидат широко распространети за време на извршувањето и да се крене брадата.

Број на повторувања - 10 пати.

Вежба 2. За горниот дел на апс

  1. Седејќи на подот, раширете ги колената на ниво на рамото и свиткајте ги.
  2. Ставете ги рацете пред вас во продолжена позиција.
  3. Посно 45 ° назад со целото торзо и поправете ги рацете пред вас во свиткана положба, свртувајќи ги тупаниците кон вас.
  4. Држете ја позицијата 5 секунди и вратете се на почетната позиција.

Број на повторувања - 10 пати.

Вежба 3. За средно апс

  1. Легнете на грб, повлекувајќи ги нозете кон вас и ширете ги ширина на рамото.
  2. Ставете ги рацете зад главата и ставете перница од ќебе или крпа под долниот дел на грбот.
  3. Подигнете го телото од подот до максималната висина и истегнете ја брадата нагоре.
  4. Поправете ја позицијата и опуштете се по 5 секунди.

Број на повторувања-15-30 пати.

Вежба 4. Подигање на нозете за пониски апс.

  1. Легнете на грб и кренете ги нозете, свиткајте ги на колена, паралелно со хоризонталната површина. Истегнете ги рацете на страните, поправете ги на подот.
  2. Полека кренете ги колковите од подот 3-4 см, додека ги затегнувате апс. Десниот агол на колената останува непроменет.
  3. Останете во горната позиција 3-5 секунди и вратете се назад.
  4. Задниот и главата не треба да се крева со карлицата.

Број на повторувања - 10 пати.

Вежба 5

Се заснова на две вежби (бр. 1 и 4).

  1. Легнете на грб и кренете ги нозете, свиткајте ги колената паралелно со хоризонталната површина. Истегнете ги рацете на страните, поправете ги на подот.
  2. Затегнете ги стомачните мускули и истегнете ја главата нагоре кон колената.
  3. Нозете под прав агол, карлицата и рамената го креваат подот.

Број на повторувања - 10 пати.

Вежба 6. Странични крцкања

  1. Легнете на грб, влечете ги нозете кон вас и ширете ги на ниво на рамото.
  2. Изведете вежба за извртување, обидувајќи се да стигнете до десното рамо до левото колено. Лактот треба да биде надвор од страна.
  3. Левиот лакт ја поправа позицијата, позиционирајќи се на подот за подобра рамнотежа.
  4. Без запирање, извршете наизменични пресврти (10 пати) на страните, менување на рацете и лактите.
  5. Карлицата не се крева.

Број на повторувања - 10 пати.

Вежба 7.

  1. Легнете на грб и повлечете ги нозете близу до карлицата.
  2. Затворете ги рацете на задниот дел од главата и целосно раширете ги лактите.
  3. Полека затегнете ги стомачните мускули, подигнете ги рамената и главата од подот и повлечете го коленото на левата нога кон градите.
  4. Следно, исправете го коленото целосно и продолжете ја ногата напред.
  5. Вратете се на почетната позиција и променете ги нозете.

Број на повторувања - 10 пати.

Вежба 8. „Велосипед“

Вежбајте велосипед за слабеење
  1. Легнете на грб и повлечете ги нозете близу до карлицата, така што вашите потпетици ги допираат.
  2. Затворете ги рацете на задниот дел од главата и целосно раширете ги лактите.
  3. Полека напнајте ги стомачните мускули, свиткајте ја десната нога на коленото и исправете ја под агол од 45 ° во однос на подот.
  4. Обидете се да го достигнете левото колено со десното рамо.
  5. Без да застанете, сторете го истото со спротивната рака и нога.

Број на повторувања - 10 пати.

Вежба 9. кружни ротации (за целиот апс)

  1. Легнете на грб, влечете ги нозете кон вас и малку затегнете го апс. Колените свиткани.
  2. Затворете ги рацете во „заклучување“ на задниот дел од главата.
  3. Подигнете ја главата и рамената од подот.
  4. Изведете кружни движења во различни насоки 5 пати низ десната страна, подот, левата и колената.
  5. Карлицата треба да биде неподвижна.

Број на повторувања - 5 пати.

Вежба 10.

  1. Станете на колена, одморете ги лактите на подот. Стапалото е фиксирано само на прстите.
  2. Подигнете ги двете колена од подот 5-10 см и поправете ја позицијата.
  3. Вратете се на претходната позиција и одморете се 5 секунди.
  4. Задниот дел е исправен цело време.

Број на повторувања - 10 пати.

Вежба 11. За силни апс и апс

  1. Легнете на стомакот и подигнете го телото на прстите и лактите.
  2. Подигнете ја десната нога нагоре во директна позиција на ниво на колк (да создадете права линија од колковите до петицата) и поправете ја на оваа позиција 3 секунди.
  3. Повторете со левата нога.
  4. Чувајте го вашето тело исправено без да се наведнувате на половината.

Број на повторувања - 10 пати.

Вежба 12. „Ножици“ за долниот дел на апс

  1. Легнете на грб, ставете ги рацете под колковите.
  2. Подигнете ги директно нозете од подот 25 см и раширете ги додека издишувате.
  3. Како што вдишувате, преминете пред вас.
  4. Вежбајте интензивно и онолку долго колку што дозволува вашето тело.

Вежбата вклучува симулирање на процесот на работа со ножици.

Вежба 13/1. Измешани нозе за да ги срушат мастите

  1. Застанете директно до wallидот и потпирајте се на неа со десната рака.
  2. Заматете го левото стапало во различни насоки (20 пати во секоја насока).
  3. Префрлете ги рацете и нозете и извршете ја истата вежба.

Вежба 13/2. Измешани нозе за да ги срушат мастите

  1. Легнете на ваша страна, потпирајќи го левиот лакт на подот.
  2. Изведете ги нагорните нишалки со десната нога (20 пати, 3 комплети), без да ја спуштате ногата на подот.
  3. Променете ја раката и ногата.

Вежба 14. „Нишалото“ за коси мускули

  1. Легнете на подот, ставете ги рацете по телото и подигнете ги директно нозете нагоре.
  2. Долни двете нозе, собрани, десно и лево, без да стигнат до подот, имитирајќи нишало.

Вежба 15. штица за работа на страните и абдоменот, долниот дел на грбот и грбот, колковите, рамената, рацете

  1. Легнете на подот, потпирајќи ги лактите на него.
  2. Подигнете го целото тело на лактите и прстите и поправете ја позицијата.
  3. Торзото треба да биде исправено.
  4. Останете во позицијата 30-60 секунди.

Број на повторувања - 3 пати.

Карактеристики на ефективно извртување

Вежба за слабеење

Кршките се основа за губење на тежината и дефинирање на стомачните мускули. Невозможно е да се отстранат масните наслаги од абдоменот и страните без овие вежби. Треба да започнете со основни комплети, постепено да ги комплицирате откако телото ќе се прилагоди на товарите.

Постојат тешки варијации на крцкави:

  • Реверс. Тие се разликуваат во тоа што за време на вежбањето нозете се влечат кон градите, а не кон телото.
  • Двојно. Нозете и торзото се зголемуваат во исто време.
  • На наклонета клупа. Редовните крцкави се изведуваат на овој уред, но со задниот дел заоблен за време на тренингот.
  • Виси. Атлетичарот виси на хоризонталната шипка, ги влече нозете директно кон градите и лево/десно од самиот себе.

Совети за основни вежби за стомакот

  1. Не треба да ги поправате нозете на троседот или на друга површина, а со тоа да ја олесните вашата задача. Оваа позиција ќе го пренесе товарот од абдоминалните мускули во други мускули.
  2. Дишењето не треба да биде во спротивност со движењата. Телото се крева додека издишувате и паѓате додека вдишувате.
  3. Не треба да го раскинувате торзото во лумбалното подрачје од хоризонталната површина. Ова доведува до пролапс на интервертебрални дискови.
  4. Бидете сигурни дека вежбите се изведуваат бавно, без ненадејни грчеви. Важно е полека и нежно напнатите потребни мускули за да се постигне посакуваниот ефект.

Како заклучок

Дома, како и во салата, сосема е можно да се постигне позитивна динамика и да се добие рамен стомак. Во зависност од индивидуалните карактеристики, се избираат удобни и ефикасни вежби кои можат да се извршат без многу напор и многу време.